El envejecimiento conlleva una serie de cambios fisiológicos que afectan directamente la masa muscular, la energía y la salud general. En este contexto, Vicente Javier Clemente, nutricionista y catedrático de Ciencias del Deporte de la Universidad Europea, recuerda la importancia de una alimentación equilibrada como pilar fundamental para conservar la vitalidad, prevenir caídas y mantener la independencia funcional en la tercera edad. 

Uno de los principales riesgos asociados al envejecimiento es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.
“Si no se presta atención a la dieta y al ejercicio, esta puede iniciarse desde los 50 años y dificultar tareas cotidianas como subir escaleras o cargar bolsas”, explica. Para contrarrestar estos efectos, recomienda seguir el patrón mediterráneo, con abundancia de frutas, verduras, proteínas de calidad, cereales integrales y grasas saludables.
El catedrático advierte que es común en mayores la baja ingesta de proteínas o el consumo excesivo de ultraprocesados. También recuerda que muchas personas de edad avanzada no beben suficiente agua. Incluir proteínas en cada comida, aumentar la ingesta de alimentos frescos y mantener una correcta hidratación puede suponer una notable mejoría en pocos días.

Clemente aconseja repartir la proteína diaria, entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso, a lo largo de las comidas principales y meriendas. Así, una persona de 70 kg debería tomar entre 84 y 105 gramos diarios. Este reparto, acompañado de actividad física regular, ayuda a preservar la masa muscular y la movilidad.

Para facilitar una dieta completa, el catedrático recomienda planificar menús variados, adaptar texturas en caso de dificultad para masticar y procurar que la persona mayor no coma sola. “La compañía y una presentación atractiva del plato son tan importantes como los nutrientes que contiene”, añade. En situaciones de pérdida de apetito, el profesor de la Universidad Europea sugiere preparar raciones pequeñas pero densas en nutrientes, enriqueciendo las comidas con huevo, queso, frutos secos o aceite de oliva. Batidos caseros, purés o tortillas son opciones fáciles de consumir y muy nutritivas.

En el caso de patologías crónicas como la diabetes tipo 2 o la insuficiencia renal, insiste en adaptar la dieta sin descuidar la ingesta proteica. En la diabetes, se recomiendan carbohidratos de absorción lenta junto a proteínas magras y verduras; en insuficiencia renal, es fundamental ajustar minerales como potasio o fósforo bajo supervisión médica.
Finalmente, el experto destaca que la nutrición en la tercera edad no solo aporta salud física, sino también bienestar emocional y social. “Comer bien nos da energía, mejora el ánimo y contribuye a que las personas mayores se sientan acompañadas y activas”, concluye.